Dormir bien, tu tambien puedes: 1ª parte

Dormir bien, tú también puedes

El sueño es una necesidad biológica e instintiva del ser humano, y como tal, debe producirse en unas condiciones propias en cuanto a la duración y periocidad para mantener un buen ritmo de recuperación biológica.                                                                                                                            Estamos ente un fenómeno curioso que nos invita a adentrarnos en un mundo inconsciente, en el cual nos pasamos una tercera parte de nuestra vida.

Tipos de insomnio

     Existen dos tipos de insomnio que vienen a ser diferenciados por el momento en que se producen: El insomnio de conciliación es el que se da ya en su inicio, es decir, que la persona no puede dormirse: mientras que el insomnio de despertar precoz es el que se produce en fases intermedias, cuando la persona inicialmente se duerme, pero a lo largo de la noche se despierta precozmente y le cuesta volverse a dormir. Este último es muy frecuente en personas mayores, y a veces va asociado a la necesidad de levantarse por la noche para orinar, dificultándose así cada vez más la recuperación del sueño. Algunos medicamentos químicos utilizados para el insomnio tienen una acción corta y pueden producir un efecto de conciliación del sueño, pero con despertar precoz y dificultad para volverlo a recuperar, debido a la pérdida de la actividad del medicamento. Se ha comprobado que la interrupción del sueño  induce a agitación e irritabilidad diurna, llevando incluso a estados de agresividad.
   Actualmente estos medicamentos se siguen prescribiendo, pero a dosis más bajas, como si su efecto perjudicial pudiera anularse disminuyéndose la dosis. Nada más lejos de la realidad, si a su vez se contemplan los intereses económicos que de su uso se derivan.

Consejos a tener en cuenta

   Evitar la cafeína y el alcohol, pues producen una estimulación del sistema nervioso central.
   El ejercicio regular proporciona bienestar y mejora la calidad del sueño.
   Como suplementos debe tenerse en cuenta el magnesio, 250-500 mg al día, administrado antes de acostarse. También se recomienda administrar Niacinamida, 1 g al día, dividido en varias tomas.
   En los casos de insomnio asociado a ansiedad diurna se pueden tomar varias veces al día suplementos de litio en forma de oligoelementos (baja dosis), ya que tiene un efecto sedativo importante.
   En cuanto al complejo de vitamina B, 50 mg al día, pues se ha comprobado que junto a su acción neurorregeneradora proporciona un cierto grado de relajación.
   Realizar antes de dormir alguna actividad relajante corno leer o escuchar música suave. Es que pueden producir agitación nocturna con sueños relacionados.
   Mantener una actitud positiva frente al sueño, sin adelantarse a la situación con el pensamiento negativo de las anteriores ocasiones en las que se ha tenido dificultad para conciliar el sueño.
   Tenemos que estar cómodos y evitar malas posturas de nuestra columna vertebral, que producirían molestia y sensación de no haber reposado bien.
   Evitar comidas tanto copiosas como cercanas a la hora de acostarse, pues al disminuir la actividad digestiva con el reposo producen una sensación de plenitud, por lo que es importante que personas con digestiones lentas realicen ejercicio ante de irse a dormir.
   Es importante tener en cuenta que para que la terapia con plantas medicinales tenga efecto, se recomiendan dos tomas (tarde y noche), para así preparar mejor al paciente al sueño nocturno, debido a que su efecto se produce de modo progresivo.

       El sueño es un mundo inconsciente que debe complementarse con un estado de conciencia durante el día El día y la noche son como dos polos se complementan y, por analogía al día le corresponde la luz, la vigilia y la actividad, y a la noche a oscuridad, el reposo y la pasividad.
   Actualmente, a nivel de consulta médica, el insomnio es una de las principales preocupaciones, ya sea
un modo directo o asociado a otros síntomas, como pueden se estrés, ansiedad, depresión, alteraciones hormonales o metabólicas dolor físico... Su causa principal se entra en el factor psicológico, por lo que requiere un tratamiento conductista mediante un programa para la eliminación del estrés o mediante psicoterapia.

El control de lo consciente y el abandono al inconsciente

   De acuerdo con la asociación consciente e inconsciente durante el sueño nos exigimos la entrega y la confianza en el abandono a lo desconocido, soltando todo control, toda meditación, toda actividad. No se puede conciliar el sueño a la fuerza (no hay como querer dormir a toda costa para no poder pegar ojo), pues sólo podemos crear las condiciones favorables y guardar con paciencia y confianza que el sueño nos venza; pero a veces estamos muy anclados en el polo de la actividad y dependemos demasiado de nuestro intelecto y control como para alejarnos de lo consciente y abandonarnos al inconsciente. Tenemos miedo de lo irracional, de la sombra, del inconsciente, y nos aferramos a nuestro intelecto y a nuestra conciencia diurna, con la que creemos poder entenderlo todo, no obstante, todos ansiamos dormir, y poder sobrepasar el umbral de lo inconsciente para experimentar en el sueño lo no vivido.
   La persona que lleva consigo a la zona de sueño todos sus pensamientos y actividades, prolongando el día durante la noche, deberá conciliarse con el lado nocturno de la vida y aprender a preocuparse de las zonas de su inconsciencia para averiguar de dónde procede la ansiedad fruto de su hiperactividad mental.
   Si tenemos que valorar ciertas características comunes en personas que padecen insomnio, veremos casos con un cierto grado de depresión y ansiedad (a veces no se sabe si como causa o efecto), generalmente personas muy preocupadas por su problema de sueño, con tendencia a reprimir las emociones y una cierta incapacidad para descargar la cólera, controlando el estrés y los conflictos mediante un proceso de interiorización de las emociones, lo que conduce a una mayor sensibilidad e hiperactividad del sistema nervioso. De este modo, el insomnio está ligado a la forma de vida estresante, a conflictos no resueltos que nos dejan en estado de alarma y a desequilibrios neuroendocrinos y energéticos, en ocasiones ligados a una cierta predisposición, ya que se ha comprobado cierta influencia de tipo familiar.
   Todos hemos experimentado lo que supone una noche en vela y los efectos que tiene en nuestro organismo, al disminuir nuestras funciones intelectivas y físicas. Según el Dr. Laffont, responsable de la unidad de alteraciones del sueño del hospital Pitie-Salpetriere de París, la persona que duerme mal está irritable, tiene una menor atención y concentración, alteraciones de la memoria y de la termorregulación, además de una menor resistencia a las infecciones, en consecuencia, cuando nuestro organismo descansa adecuadamente funcionamos mucho mejor y nuestra actitud es más positiva. En referencia a este último punto se han llevado a cabo estudios demostrativos de que las personas que tienen un sueño incompleto manifiestan una mayor predisposición a la aparición de actitudes agresivas, ya que el organismo se revela contra su estado de descontrol e incoordinación producido por la fatiga.

El desequilibrio del sistema nervioso

El insomnio esta ligado a la forma de vida estresante, a conflictos no resueltos

   Es cierto que los problemas de sueño van unidos a los cambios sociales que vivimos, que hacen que nos cueste cada vez más adoptar una actitud de relajación y predisposición al sueño. Las causas pueden ser varias, como el cambio de nuestro horario biológico en cuanto a los períodos de sueño y vigilia, lo que conlleva generalmente un aumento o persistencia de actividades que no nos producen en la mayoría de los casos una relajación adecuada para propiciar el sueño. Estos períodos de sueño y vigilia corresponden a la actividad cíclica del sistema nervioso autónomo (S.N.A.), encargado de regular la actividad de nuestro organismo. En la fase diurna toma protagonismo el sistema nervioso autónomo simpático y en la fase nocturna, o de recuperación, el sistema nervioso autónomo parasimpático. Ambos sistemas producen una acción contraria entre ellos, modulada por unas sustancias denominadas neurotransmisoras, que son como mensajeros nerviosos que controlan el grado de .actividad o recuperación de nuestro organismo según las fases que atraviesa. En el estado de insomnio se produce a menudo el desequilibrio entre estos dos sistemas, a favor de la persistencia del sistema nervioso simpático, por una situación de estrés conflicto no resuelto, lo que produce una descarga de adrenalina y unos síntomas involuntarios de agitación taquicardia, temblor, intranquilidad.. que predisponen, como es natural, al insomnio y que se denomina distonía neurovegetativa
   Para la mayoría de las personas que padecen insomnio, éste se inicia en un período en el cual, por un motivo en concreto (preocupación, estrés, pena, hiperactividad, euforia...), el organismo deja de descansar lo suficiente por un predominio del S.N.A. simpático, pudiéndose autoperpetuar posteriormente esta conducta, si al finalizar este período no recuperamos nuestro ritmo habitual. Por lo general, esto se produce por una falta de confianza en uno mismo, o por la aparición en escena de otro problema que nos presiona y sustituye cíclicamente al anterior.
   Un ejemplo demostrativo de la influencia que tiene nuestro cerebro sobre nuestra actividad es el caso cotidiano de pensar en levantarnos a una hora temprana y no habitual, lo cual nos induce normalmente a despertarnos unos minutos antes de que suene el despertador, de igual manera, en la persona que sufre insomnio con causa aparente inicial, una vez que esta causa no está presente se produce el pensamiento reiterativo de que esa noche va a ser como las demás, es decir, que no va a poder dormir. En esos casos hay que cambiar el mensaje de la orden cerebral, diciéndole a nuestro organismo que ya se puede relajar por la noche, puesto que no hay motivo de alarma, lo que constituye el primer paso para empezar a desbloquear un insomnio crónico.
   Según el profesor Allain Puech, jefe del servicio de farmacología del hospital de la Pitie-Salpetriere, ciertos medicamentos pueden ser causa de insomnio, como es el caso de los corticoides a dosis elevadas, algunos medicamentos antirreumáticos, principalmente la cloroquina y sus derivados, y ciertos antibióticos, especialmente los que contienen ácido oxolínico y ácido nalidíxico, cuya estructura química es parecida a la de las anfetaminas.

Las fases del sueño

   Desde el momento en que nos dormimos nuestro organismo entra en diferentes fases de inconsciencia que se van produciendo en ciclos de noventa a cien minutos, comprendiendo cada uno de ellos una fase de sueño lento seguida de una fase de sueño paradójico, en la cual se producen los sueños y ciertos movimientos oculares llamados nistagmus. Es importante que los ciclos del sueño no se interrumpan y se produzcan de un modo completo, pero en el caso de medicamentos para dormir, como son las benzodiacepinas y otros hipnóticos, se produce una disminución de la fase última del sueño, que es la más importante, pues sin ella no se produce una recuperación psicoorgánica debido a la ausencia de descarga de las emociones internas mediante los sueños.
   Cuando recordamos fácilmente los sueños es porque nos hemos despertado al completar un ciclo de sueño, en el cual lo último que hemos hecho es soñar, acto indicativo de que tuvimos un sueño completo y por lo tanto recuperador.

Perspectiva actual de los medicamentos

   Existen en la actualidad numerosos medicamentos de síntesis que producen una disminución de nuestra actividad cerebral, y utilizados por la noche inducen al sueño, son las llamadas sustancias hipnótico-sedantes, que también se usan durante el día para disminuir la ansiedad. De entre ellas, las más utilizadas y conocidas son las benzodiacepinas.
   El problema de estos medicamentos es la tolerancia y la dependencia que reducen a largo plazo, es decir, la necesidad de aumentar la dosis de la sustancia para producir el efecto deseado y los efectos psicológicos o físicos que produce la privación del medicamento.
   Las nuevas moléculas químicas para dormir, recientemente introducidas en el mercado: Zopiclona. Zolpirem, se presentan como desprovistas del efecto secundario que tienen las anteriores en cuanto a reducir el sueño paradójico, pero estos productos no están exentos de efectos secundarios, como somnolencia diurna, amargor bucal y, sobre todo, la tolerancia y la dependencia antes citadas. Según el Dr. Laffont, hoy los médicos ya no tienen la libertad de prescribir un somnífero para una duración que exceda las tres semanas, lo que contrasta con la utilización que generalmente se ha hecho de estos medicamentos durante años, sin ningún tipo de escrúpulos.
   La fitoterapia ofrece alternativas al consumo de benzodiacepinas con un buen número de plantas medicina1e que actúan como tranquilizantes e inductoras del sueño (hipnóticas), cuyos efectos se han evaluado reconocido científicamente. También se ha comprobado que utilizadas a dosis adecuadas no producen efectos secundarios, ni tolerancia, ni dependencia, lo que adquiere primordial importancia en personas de tercera edad, que
normalmente están polimedicadas y presentan además una mayor habituación a los medicamentos clásicos.
   Según el Dr David Strech y su equipo, en un estudio publicado en The Lancet, a un grupo de pacientes, la mayoría de los cuales había tomado tranquilizantes durante períodos que iban desde los siete meses a los tres años, la esencia de lavanda aplicada mediante un simple difusor colocado en sus hitaciones les permitió reencontrar la duración de sueño equivalente a la que tenían antes de tomar ciertos tranquilizantes-hipnóticos, y el sueño fue menos agitado que el que tenían durante la toma de estos fármacos.