Hortalizas para mantener tu línea; Que no te lleven al huerto ¡Ve tu!, 2ª y última parte

La oferta nutricional de las hortalizas

  Por su contenido nutricional las hortalizas son alimentos de gran valor en la dieta hipocalórica... y también en toda dieta saludable.
   Las hortalizas se encuentran en la antítesis de las llamadas Calorías vacías, y agrupan a distintos productos de la huerta con diferente origen botánico (hojas, raíces, frutos, tallos, flores) que, si bien poseen notables diferencias entre sí, guardan la suficiente coherencia nutritiva como para formar un grupo de alimentos básicos.   No son la panacea, que al menos en nutrición no existe, pero sí tienen una contribución muy importante en el equilibrio nutricional global.

Analicemos ahora cuáles son sus mejores aportaciones.
1. Tienen muy pocos glúcidos y grasas: Este es un aspecto clave para que sean alimentos importantes en la dieta hipocalórica, pero también en la alimentación del diabético y de las hiperlipemias (concentraciones elevadas de lípidos en sangre). En general las hortalizas tienen, respecto a frutas un contenido en azúcares
menor y una mayor contribución al aporte de micronutrientes. Ambos son aspectos ventajosos cuando se
desean tomar pocas Calorías.
2. contienen mucha agua: Las hortalizas contienen entre un 88 y un 95 % de su peso en agua. El agua, ¡que no contiene Calorías como algunos piensan!, es en este caso útil no sólo para hidratarse convenientemente, sino también para crear cierta saciedad, aunque sea a corto plazo. En general existe una relación inversa entre el contenido en agua de un alimento y su contenido calórico.
3. contenido en fibra importante: Aun existiendo diferencias importantes entre ellas, éste es un grupo de alimentos ricos en fibra. La fibra ayuda a aumentar la sensación de saciedad y regular el tránsito intestinal.
4. Aportan muy pocas Calorías: Es el conjunto de los tres factores citados el que determina que en las hortalizas encontremos una de las relaciones CaI/g más bajas. Una ración (200 g) de la mayoría de hortalizas de consumo habitual proporcionará entre 30 y 60 Cal. Sólo la leche desnatada sería comparable en densidad nutricional. Ello permite comer mucha cantidad ingresando poco contenido energético.
5. Algunas son una fuente excelente de beta-caroteno: El beta-caroteno es conocido desde hace tiempo como una provitamina A. La cantidad contenida en algunas hortalizas es importante, en especial la zanahoria, pequeñas cantidades de este alimento se bastan para cubrir las necesidades diarias de retinol (vitamina A). Ello tiene repercusiones prácticas importantes, la adquisición de la vitamina A necesaria con los beta-carotenos permite garantizar el estado nutricional de esta vitamina sin tener que recurrir a las grasas de los productos animales (el retinol como tal sólo se encuentra en los alimentos de origen animal en particular las grasas de los lácteos, en las que tienen un predominio absoluto los ácidos grasos saturados, es decir, las grasas que elevan el colesterol. Ello se muestra de evidente interés en la dieta hipocalórica, pero también en otras planificaciones dietoterápicas.
   Pero al margen de esta función, hoy se incluye al beta-caroteno entre los miembros del escuadrón antioxidante vitamínico, junto a las vitaminas E y C.
6. Son indispensables en el aporte de ácido fólico (vitamina B9): Esta vitamina está implicada en funciones tan cruciales como la formación del ADN y el ARN. La importancia del contenido en ácido fólico de las hortalizas es tal, que sin ellas es muy difícil llegar a consumir las cantidades recomendadas del mismo (ver tabla 1).

Tabla 1
Contenido en ácido fálico de algunas hortalizas de consumo habitual (mcg/100 g)
Acelgas, espinacas……………………… 140
Endivias………………………………… 115
Espárragos blancos……………………... 113
Remolacha………………………………  90
Coles y repollo………………………….  79
Guisantes verdes………………………..  78
Coliflor….………………………………  69
Judías verdes……………………………  60-62
Lechuga, escarola……………………….  34
Tomate…………………………………..  28

7. Poseen un contenido importante en vitamina C: También aquí se presentan contenidos muy desiguales. En general se puede decir que dos raciones de hortalizas diarias bastan y sobran para aportar los 60 mg/día que se recomiendan de esta vitamina a mujeres y hombres adultos (R.D.A.. es decir. recomendaciones diarias de nutrientes que Expertos estadounidenses hacen a la población de su país y que se utilizan también a menudo en    el nuestro). Puesto que tanto la vitamina C como el ácido fólico son vitaminas termo- sensibles, interesa consumir en lo posible las hortalizas crudas.
   El otro gran grupo que contribuye decisivamente al aporte de esta Vitamina es el de las frutas (en especial. cítricos, fresas, kiwi...).
8. Los alimentos con mayor aporte de vitamina K: Algunas hortalizas, especialmente coles, coliflor, espinacas, lechuga.., son fuentes extraordinarias de vitamina K. En algunos casos 30 gr del alimento bastan para cubrir nuestras necesidades.

Tabla 2   Las hortalizas con más hierro (mg/100 g)                                                                    Espinacas……………….. 4                                                                                                                                  Acelgas…………………. 3                                                                                                                               Guisantes verdes………... 1,7                                                                                                                           Alcachofas, cardo………. 1,5                                                                                                                                     Espárragos blancos……... 1,3                                                                                                                             Coliflor…………………. 1                                                                                                                                 Endivias………………… 0,94                                                                                                                               Judías verdes…………… 0,9-1                                                                                                                                 Coles y repollo………….. 0,8                                                                                                                               Lechuga………………… 0,6-1                                                                                                                             Tomate…………………. 0,6-07

9. Aportes de calcio, hierro y magnesio considerables: Por lo que respecta al calcio, las hortalizas son, tras los lácteos, el grupo de alimentos básicos que más contribuye a la cobertura de las necesidades de este elemento químico, aunque ciertamente les siguen a gran distancia.
   En lo referente al hierro, las hortalizas más ricas son, con diferencia, las espinacas y las acelgas (ver tabla 2). Si bien es cierto que se trata de hierro inorgánico, que se absorbe peor que el hierro hemo (hierro presente en la hemoglobina y la mioglobina de los productos de origen animal. y que poseen compuestos que inhiben su absorción (oxalatos), también lo es que poseen cantidades notables de vitamina C. que es el mejor estimulante conocido de la absorción del hierro inorgánico, lo cual se contrapone a los efectos negativos anteriores. En función del tipo y de las cantidades ingeridas las hortalizas pueden proporcionar del 30 al 100 % del hierro que se recomienda a una mujer en edad fértil (15 mg/día según las R.D.A), lo cual es de extraordinaria importancia, teniendo en cuenta la frecuencia con que se presenta la deficiencia de este elemento en el sexo femenino.
   En cuanto al magnesio, es interesante recordar que este elemento se halla en el centro de la molécula de clorofila, el pigmento responsable de la fotosíntesis. No puede extrañar entonces el papel fundamental de los alimentos de origen vegetal en la cubertura de este nutriente, ni que la animalización actual de la dieta, junto al estrés sean dos factores de riesgo de desequilibrios de este elemento químico en nuestro medio.
   Las hortalizas tienen algo que aportar a esta situación: 500 g de las que tienen un contenido más bajo pueden proporcionar alrededor del 20 % de las R.D.A.

No sólo se trata de comer menos, sino de comer menos sin que falte de nada.

10. Poseen una favorable relación sodio/potasio: Los requerimientos de potasio son superiores a los de sodio, no obstante, la mayoría de las veces se ingiere más sodio que potasio, debido, en particular, a la ingesta habitual de sal (ClNa).
   La ventaja de las hortalizas en este caso radica en que contienen muy poco sodio y mucho potasio, lo que puede contribuir a restaurar la situación, siempre que no se salen, naturalmente.
   Por otro lado, las hortalizas tienen una contribución modesta en el aporte proteico, así como en el de ciertas vitamina del grupo B (BI, B2, B3) y cinc. Con todo, un consumo de dos raciones diarias puede cubrir el 10 % de las R.D.A. de estos micronutrientes en el adulto. En cuanto a las vitaminas B12 y D, están ausentes en estos alimentos.
   Las limitaciones en la composición nutricional de las hortalizas nos recuerdan una vez más la insuficiencia de cada uno de los grupos de alimentos básicos para abastecernos por sí solo de todos los nutrientes que necesitamos. De ahí el interés de consumir siempre una dieta muy variada, porque en la variedad no sólo está el gusto, sino también en este caso el equilibrio. Éste es precisamente uno de los principios fundamentales que no se respeta en muchas de las dietas milagro. Es evidente que la monotonía conduce a una menor ingesta, pero no sólo se trata de comer menos, sino de comer menos sin que falte de nada.
   Al margen de sus características nutricionales las hortalizas ofrecen variedad, sabor y color a nuestra alimentación. Acostumbrarse a introducirlas en la dieta diaria no es sólo una medida de contrastada eficacia en las dietas hipocalóricas, es también la adquisición de un hábito del que se obtendrán ventajas en todos los periodos de la vida.